רגע לפני שמרוץ הלילה של רמת גן יוצא לדרך, הינה כמה הנחיות רפואיות וטיפים מומלצים שיעזרו לכם להתכונן לאתגר ברצינות ובמקצועיות. השתתפות ללא הכנה הולמת עלולה לגרום לפציעות, לנזקים בריאותיים ובמקרים קיצוניים אף למוות.
הכנה גופנית
בטרם התחלת אימוני הריצה
במידה ויש לך ספק לגבי כשירותך הבריאותית להתחיל באימוני ריצה, כגון אם יש מחלת רקע או תלונות כלשהן במאמצים – יש לפנות לרופא ספורט לייעוץ.
במהלך תקופת האימון
- אם מעולם לא רצת מרחקים ארוכים, רצוי להתאמן בהנחיית אנשי מקצוע.
- יש לשלב בתכנית האימונים גם אימון על מערכות לב-ריאה וגם על מערכת שריר-שלד (אימוני התנגדות וכוח).
- יש לבצע תכנית אימונים המבוססת על סרגל מאמצים מותאם אישית, שימנע מצב של אימון יתר המגביר את הסיכון לפציעה.
- מומלץ לקבוע יעדי ריצה (מרחק וזמן) התואמים את רמת האימון והכושר הגופני, בעזרת אנשי המקצוע.
פציעה או מחלה בתקופת האימונים
- כל אימון שלא בוצע עקב פציעה או מחלה מצריך חזרה של שני ימי אימון אחורה בתוכנית האימונים.
- יש להתייעץ עם בעלי מקצוע בנוגע לדרך המתאימה ביותר לחזור לשגרת האימונים לאחר מחלה/פציעה, כגון מאמני ריצה, פיזיולוגים של המאמץ או פיזיותרפיסטים – כתלות בבעיה.
ריצה עם פציעה שלא החלימה כראוי עלולה להאט את ההחלמה, להחמיר את הנזק, ולעתים להגיע למצב בלתי הפיך.
- במידה ובשבוע שקדם למרוץ חלית במחלה המלווה בחום, קושי בנשימה או שלשול, יש להימנע מהשתתפות במרוץ.
בדיקה בתחנה לרפואת ספורט
- כל אימון שלא בוצע עקב פציעה או מחלה מצריך חזרה של שני ימי אימון אחורה בתוכנית האימונים.
- יש להתייעץ עם בעלי מקצוע בנוגע לדרך המתאימה ביותר לחזור לשגרת האימונים לאחר מחלה/פציעה, כגון מאמני ריצה, פיזיולוגים של המאמץ או פיזיותרפיסטים – כתלות בבעיה.
ריצה עם פציעה שלא החלימה כראוי עלולה להאט את ההחלמה, להחמיר את הנזק, ולעתים להגיע למצב בלתי הפיך.
- במידה ובשבוע שקדם למרוץ חלית במחלה המלווה בחום, קושי בנשימה או שלשול, יש להימנע מהשתתפות במרוץ.
הכנה תזונתית (בעיקר למירוצים של 10 ק"מ ומעלה)
48 שעות לפני המרוץ
- יש להגביר את צריכת הפחמימות מסוג פסטה, אורז, תפוחי-אדמה ופירות כמו בננות או תמרים.
- רצוי להמליח את האוכל מעט יותר מהרגיל.
- לא להגזים בשתיית קפה ומשקאות אלכוהוליים, שעלולים לתרום להתייבשות.
- הנחיה כללית היא לשתות 500 מ"ל מים שעתיים לפני הזינוק, ולשתות 500 מ"ל מים נוספים בקצב איטי עד לזינוק.
- יש להקפיד על שעות שינה בכלל, ובפרט בלילה שלפני המרוץ.
- האכילה ביום התחרות משתנה בהתאם לשעת התחרות.
- באופן כללי יש להקפיד על ארוחה עיקרית, עשירה בפחמימה מורכבת וחלבון ודלה בשומן, כשעתיים וחצי לפני התחרות.
- כחצי שעה לפני התחרות, יש לצרוך פחמימות זמינות כגון חטיף אנרגיה ייעודי, פירות כגון בננה/תמרים, או ג'ל אנרגיה.
במהלך הריצה
- יש לשתות מים בכל תחנה. רצוי מים קרירים אשר נספגים במהירות ואף יתרשמו לתחושת הרעננות או פושרים ולא קרים מאוד.
- קצב השתייה הכללי המומלץ הוא 7 מ"ל/ק"ג/שעה לגברים (לדוגמא, גבר השוקל 70 ק"ג מומלץ כי ישתה כחצי ליטר מים לשעה) ו- 6 מ"ל/ק"ג/שעה לנשים. בנוסף, יש להוסיף עוד כ- 100-300 מ"ל מים לשעה, על פי קצב ההזעה ובהתאם לתנאי מזג האוויר.
- למירוצים ארוכים יותר, בתקופות חמות במיוחד או לאנשים שמזיעים הרבה, ניתן לבצע תכנון מדוד ופרטני לגבי השתיה: יש להישקל לפני אימון ואחריו, לקחת בחשבון את כמות המים שנשתו במהלך הריצה, וכך לדעת כמה יש להוסיף/להחסיר. אפשר לרדת 1-2% במשקל ללא פגיעה בביצועים, ובכל מקרה אין לעלות במשקל במהלך ריצה – הדבר מעיד על שתייה ביתר ועלול להיות מסוכן.
לאחר הריצה
- יש לשתות מים בכל תחנה. רצוי מים קרירים אשר נספגים במהירות ואף יתרשמו לתחושת הרעננות או פושרים ולא קרים מאוד.
- קצב השתייה הכללי המומלץ הוא 7 מ"ל/ק"ג/שעה לגברים (לדוגמא, גבר השוקל 70 ק"ג מומלץ כי ישתה כחצי ליטר מים לשעה) ו- 6 מ"ל/ק"ג/שעה לנשים. בנוסף, יש להוסיף עוד כ- 100-300 מ"ל מים לשעה, על פי קצב ההזעה ובהתאם לתנאי מזג האוויר.
- למירוצים ארוכים יותר, בתקופות חמות במיוחד או לאנשים שמזיעים הרבה, ניתן לבצע תכנון מדוד ופרטני לגבי השתיה: יש להישקל לפני אימון ואחריו, לקחת בחשבון את כמות המים שנשתו במהלך הריצה, וכך לדעת כמה יש להוסיף/להחסיר. אפשר לרדת 1-2% במשקל ללא פגיעה בביצועים, ובכל מקרה אין לעלות במשקל במהלך ריצה – הדבר מעיד על שתייה ביתר ועלול להיות מסוכן.
התנהלות כללית לפני הריצה ובמהלכה
- יש להתלבש בהתאם לתנאי מזג האוויר הצפויים במרוץ. מומלץ להכין בגדים יבשים להחלפה לאחר המרוץ.
- בתנאי חום, מומלץ לשפוך מים על הראש ועל הגוף, להצטנן במתזי מים לאורך המסלול ולהגביר את צריכת הנוזלים כמתואר מעלה.
- מומלץ לכתוב מידע אישי בגבו של תג המספר, שיכלול פרטים מזהים: שם, מספר טלפון ואיש קשר, ופרטים רפואיים חיוניים אם יש, כגון רגישות לתרופות, ומחלות רקע רלוונטיות.
- חולי סוכרת מתבקשים לרוץ עם תג או סימן מזהה אחר, המסמן שהם חולים בסוכרת, ולקחת עמם פחמימה בכל דרך שהם מורגלים בה, שתהיה בהישג יד.
- חולי אסתמה מתבקשים לרוץ עם תג או סימן מזהה אחר המסמן שהם חולים באסתמה. יש להשתמש במשאף לפני הריצה לפי הצורך, לאלו הנזקקים לכך.
- יש להפסיק מיד את הריצה ולפנות לאחד מאנשי הצוות הרפואי הפזורים לאורך המסלול בכל הופעה של:
- כאבים בחזה
- קוצר נשימה חריג
- כאב חדש כלשהו ולא מוכר
- סחרחורת, בלבול
- בחילה או הקאה
- חולשה כללית
- במידה וזיהיתם כי אחד המשתתפים האחרים חש ברע או מתמוטט, יש להפנות את תשומת לב אנשי הצוות הרפואי באופן מיידי.
הצהרת בריאות
- לתשומת לבך, על מנת להשלים את הרשמתך ולהשתתף במרוץ, עליך לקרוא בעיון ולחתום על מסמך הצהרת הבריאות, המופיע בעת ההרשמה באתר.
- חשוב שוב להדגיש כי עליך לשים לב למצב בריאותך טרם השתתפותך במרוץ, ובמקרה של בעיה רפואית כלשהי, יש להתייעץ עם רופא ספורט או הרופא המטפל.
* לידיעתך, יש לחתום אלקטרונית על הצהרת הבריאות, תוך כדי תהליך הרישום הראשוני בלבד.
בהצלחה!
הנחיות בריאותיות לרצים ממומחי המכון הלאומי לרפואת ספורט שיבא
ייתכנו שינויים | ט.ל.ח
