ריצה חובבנית ופגיעה בברכיים – מיתוס?
ד"ר רן טיין, מנהל השירות לפציעות ספורט וארתרוסקופיה, המערך האורתופדי, והמכון הלאומי לרפואת ספורט בשיבא
בניגוד לדעה הרווחת בציבור שריצה ארוכה פוגעת בברכיים, מחקרים מראים שרצים חובבים ורצות חובבות הם בעלי סיכון נמוך יותר לפתח שחיקה של הברך או הירך בהשוואה לאנשים נייחים או לרצים ורצות מקצוענים.
במחקר אשר סיכם 25 מאמרים בנושא, נמצא שהסיכון לפתח שחיקה של הברך או הירך באוכלוסיית הרצים החובבים הייתה 3.5% וזאת לעומת 10.5% באוכלוסיה עם אורך חיים יושבני, או 13.3% ברצים או רצות מקצוענים – שלהם ישנה חשיפה מוגברת (ואולי קצת מוגזמת..) למרחק ואינטנסיביות. כך שבקרב רצים חובבים, הסיכון לפגיעה במפרקים נמוכה מאוד, כשליש מזו של הציבור הנייח, וכרבע מזו של רצים מקצוענים – אך בכל זאת קיימת.
במידה והמפרק כבר נפגע בעבר מחבלה, או שהחלה כבר שחיקה של המפרק, מומלץ להתייעץ עם גורמי רפואת ספורט רלוונטים, לגבי התאמת הפעילות כך שתמנע המשכות נזק, או אפשרויות טיפול שונות.
העמסת פחמימות – מה זה, ולמי זה?
צח גיל, תזונאי, המכון הלאומי לרפואת ספורט בשיבא, תל השומר
בגופנו ישנם 2 מאגרי אנרגיה עיקריים: האחד הוא השומן, המצוי בכמות גדולה, אך תהליך הפיכתו לאנרגיה הוא איטי יחסית ולכן אינו יעיל במאמצים המצריכים אספקת אנרגיה בקצב מהיר. השני הוא פחמימות, אשר נאגרות בגוף כגליקוגן. מאגרי הגליקוגן משמשים כאנרגיה זמינה ומהירה, אך הם מוגבלים. מסיבה זו חיפשו בעבר טכניקות למילוי מירבי של מאגרים אלו לקראת תחרויות, דרך "העמסת פחמימות".
למי רלוונטית העמסת הפחמימות?
מאגרי הגליקוגן בגוף מספיקים לשעה-שעה וחצי של פעילות אירובית, ולכן, העמסת פחמימות רלוונטית בעיקר למי שיבצע פעילות שמשכה עולה על כך. לרוב העמסת פחמימות תתבצע בקרב רצי 10 ק"מ ומעלה.
העמסת פחמימות נמצאה יעילה יותר בקרב גברים, ככל הנראה בשל הבדלים הורמונליים.
כיצד מבצעים העמסת פחמימות?
בעבר הייתה נהוגה שיטה של ריקון מאגרי הגליקוגן לפני ההעמסה, על ידי תפריט דל מאוד בפחמימות למשך מספר ימים, ולאחריו תפריט עשיר מאוד בפחמימות למספר ימים נוספים לקראת המירוץ. המחשבה היתה לברום לשרירים להיות 'רעבים' יותר, ולכן לקלוט בצורה מיטבית את הפחמימות.
בהמשך נמצא כי ריקון מאגרי הגליקוגן אינו נחוץ, ולכן כיום נהוגה שיטה של העמסה בלבד, יחד עם הפחתה בעומס האימונים בימים שלפני התחרות.
לרוב ההעמסה תתבצע בין יום/ערב לפני התחרות (בקרב רצי 10 ק"מ) ועד 3 ימים לפני, ותסתיים בבוקר התחרות.
תכלס, כמה פחמימות אוכלים ומתי?
ככלל אצבע, בימים שלפני התחרות נהוג להגדיל את מנות הפחמימה בימי ההעמסה בכ- 30% (למשל, אם אתם רגילים לאכול 3 פרוסות לחם בארוחה, יש לאכול 4 פרוסות), כאשר כמות הפחמימות היומית תהווה 6-12 (לרוב 8-10) גר' פחמימה/ק"ג משקל גוף.
רצוי לפרוס את מנות הפחמימה לאורך היום, וכן לגוון בסוגי הפחמימות כך שיכללו פחמימות מורכבות (כגון לחם מלא, פסטה מחיטה מלאה, שיבולת שועל, קינואה, בטטה) וקטניות (גרגירי חומוס/עדשים), אשר יספקו בנוסף מנת חלבון נאה, בנוסף לפחמימות מהירות ספיגה כמו פירות יבשים.
חשוב להדגיש כי יש להימנע ממזונות לא מוכרים לפני תחרות, בין היתר למניעת הפתעות בדרך…
צריכת פחמימות ביום התחרות
צח גיל, תזונאי, המכון הלאומי לרפואת ספורט בשיבא, תל השומר
אכילה ביום התחרות משתנה בהתאם לשעת התחרות, אך כקו כללי, יש להקפיד על ארוחה עיקרית עשירה בפחמימה מורכבות וחלבון, ודלה בשומן, כשעתיים וחצי לפני התחרות.
כחצי שעה לפני התחרות יש לצרוך פחמימות זמינות כגון חטיף אנרגיה, פרוסת לחם לבן עם ריבה, פירות כמו תמרים, או ג'ל אנרגיה.
ריצה הנמשכות למעלה משעה-שעה וחצי, כגון ריצות 15 ק"מ ומעלה, מצריכות לרוב תוספת פחמימות תוך כדי הריצה. על מאכלים אלו להיות קלים לנשיאה ולעיכול, ולכן רוב הרצים יעדיפו ג'לים, אשר נספגים במהירות, ויש כאלה שיעדיפו פרי. יהיו רצים אשר יתקשו לאכול תוך כדי ריצה (גם אם מדובר בג'ל), להם יהיה מומלץ לגרגר משקה איזוטוני (המכיל מים, מלחים וסוכר, כאשר ריכוז המלחים בו שווה לריכוז המלחים בגוף).
כמה פחמימות יש לאכול במהלך הריצה?
התשובה היא אינדיווידואלית, ולרוב, הרצים המאומנים יכינו עצמם מבעוד מועד וידעו מה הפרוטוקול המתאים להם.
ומה עם הארוחה שמגיעה לאחר הריצה? ארוחה זו צריכה להיות מלאה ומאוזנת, המכילה פחמימה מורכבת, חלבון, שומן וירקות.
אימוני ניתורים יומיים משפרים יעילות ריצה!
עמית יניב, מאמן כושר ופיזיולוג מאמץ, המכון הלאומי לרפואת ספורט בשיבא, תל השומר
בשנה האחרונה פורסם מחקר שבוצע בגרמניה, אשר בדק את ההשפעה של אימון ניתורים יומי על יעילות הריצה בקרב רצים חובבים. במסגרת המחקר, נדגמו 34 רצים חובבים שחולקו אקראית ל-2 קבוצות: קבוצת ביקורת, אשר המשיכה בשגרת אימוני הריצה היומיים, וקבוצת מחקר, אשר הוסיפה לשגרת הריצות היומיות שלה אימון ניתורים יומי.
מדובר בניתורים עם שתי הרגליים למשך 5 דקות בלבד – 5 סטים של קפיצות במשך 10 שניות עם 50 שניות מנוחה בהתחלה, תוך עלייה מדורגת על פני 6 שבועות ל-15 סטים של קפיצות במשך 10 שניות עם 10 שניות מנוחה.
כל המשתתפים במחקר עברו בדיקות פיזיולוגיות בתחילת וסיום המחקר, אשר כללו גם הערכה של היעילות המכאנית במהירויות ריצה שונות.
בקרב קבוצת המחקר שביצעה את אימון הניתורים היומי נמצא שיפור ביעילות המכאנית בשיעור של כ-2.1% בריצה במהירויות של 12,14 קמ"ש, בעוד בקבוצת הביקורת לא נצפה שינוי ביעילות הריצה המכאנית.
החוקרים סבורים שהשיפור ביעילות הריצה בקבוצת המחקר נבע משיפור בקשיחות של גיד אכילס בעקבות אימוני הניתורים. הנחה זו מבוססת על מחקרים קודמים, שגילו שלגיד אכילס יש תפקיד משמעותי ביעילות המכאנית של ריצה: הוא תורם בין 50-75% מהעבודה במסגרת צעד הריצה, תוך שימור האנרגיה משלב הבלימה והעברתה לשלב דחיפת הרגל.
המחקר מאשש שאימון יומי, פשוט וקל לביצוע לרצים חובבים, הכולל מספר דקות של ניתורים בלבד, משפר את יעילות הריצה. אז קדימה, להתחיל לנתר!
חזרה לריצה אחרי לידה – איך עושים את זה נכון, ובלי להזיק לרצפת האגן שלי?
גבי מלמד, פיזיותרפיסטית ספורט ורצפת אגן, המכון הלאומי לרפואת ספורט בשיבא, תל השומר
ריצה היא פעולה בעלת אימפקט גבוה לרצפת האגן, עקב עליה פתאומית, חוזרת ונשנית של לחץ תוך בטני, בשילוב כוחות שמופעלים על הגפיים התחתונות. תפקיד רצפת האגן הוא לספוג את העומס מכל צעד וצעד, ולהתמודד עם הכוחות שמופעלים עליה כדי לייצר תמיכה טובה לאיברי האגן.
לאחר לידה, רצפת האגן נחלשת, ופעולות עם אימפקט גבוה כזה, כמו ריצה או קפיצה, עלולות לגרום לדליפות שתן וסימפטומים אחרים של רצפת אגן. אבל אנחנו הרי רוצות לחזור לרוץ בלי דליפה.. אז איך עושים את זה?
ב-2019 התפרסם מסמך הנחיות מפורט ומעשי בנושא חזרה לריצה אחרי לידה.
בואי נעשה את זה נכון, עם כמה עקרונות מרכזיים ממנו.
חשוב לציין כי מדובר בעקרונות כלליים, שלא בהכרח מתאימים בדיוק לכל אחת. לפיכך, אם יש תלונות כלשהן, מומלץ ללכת להיבדק אצל פיזיותרפיסטית לרצפת האגן לפני חזרה לריצה לצורך הערכה של תפקוד רצפת האגן.
- 3 חודשים אחרי לידה, מומלץ לבצע פעילות גופנית בעצימות נמוכה מבחינת האימפקט
- חזרה לריצה מומלצת החל מ 3-6 חודשים לאחר לידה
- לא מומלץ לחזור לריצה במידה ובמהלך הריצה/אחרי את סובלת מאחד או יותר מהתסמינים הבאים: דליפת שתן, כובד באזור הנרתיק, כאבי אגן או דימום שאינו וסת
- לפני חזרה לריצה נרצה להצליח:
- 10 כיווצים מהירים של רצפת אגן
- 8-12 חזרות של איסוף רצפת אגן למשך 6-8 שניות
- איסוף בעוצמה בינונית למשך 60 שניות
- שלילה של צניחת אברי האגן
- בשלב הבא- נבחן את היכולת של רצפת האגן ושאר הגוף להגיב לעומסים עם המבדקים הבאים, ללא כאב, דליפה או תחושה של כובד בנרתיק:
- הליכה למשך 30 דקות
- שיווי משקל על רגל אחת למשך 10 שניות
- 10 חזרות של סקוואט על רגל אחת
- ריצה במקום במשך דקה
- 10 קפיצות קדימה על שתי הרגליים
- 10 קפיצות על רגל אחת
- 10 חזרות של ריצה יד נגדית לרגל
חשוב לזכור גם את תפקוד קיר הבטן שנחלש במהלך ההריון, דפוסי נשימה, הכוח של השרירים מסביב לירך ולאגן, מחסור בשינה והחלמה של תפרים.
ברגע שאת מרגישה מוכנה לריצה, מומלץ להתחיל בצורה הדרגתית, ובמקביל לבצע תרגילי חיזוק לגפיים התחתונות, רצפת האגן ולקיר הבטן.
בהצלחה בריצה!
אימוני ניתורים יומיים משפרים יעילות ריצה!
עמית יניב, מאמן כושר ופיזיולוג מאמץ, המכון הלאומי לרפואת ספורט בשיבא, תל השומר
בשנה האחרונה פורסם מחקר שבוצע בגרמניה, אשר בדק את ההשפעה של אימון ניתורים יומי על יעילות הריצה בקרב רצים חובבים. במסגרת המחקר, נדגמו 34 רצים חובבים שחולקו אקראית ל-2 קבוצות: קבוצת ביקורת, אשר המשיכה בשגרת אימוני הריצה היומיים, וקבוצת מחקר, אשר הוסיפה לשגרת הריצות היומיות שלה אימון ניתורים יומי.
מדובר בניתורים עם שתי הרגליים למשך 5 דקות בלבד – 5 סטים של קפיצות במשך 10 שניות עם 50 שניות מנוחה בהתחלה, תוך עלייה מדורגת על פני 6 שבועות ל-15 סטים של קפיצות במשך 10 שניות עם 10 שניות מנוחה.
כל המשתתפים במחקר עברו בדיקות פיזיולוגיות בתחילת וסיום המחקר, אשר כללו גם הערכה של היעילות המכאנית במהירויות ריצה שונות.
בקרב קבוצת המחקר שביצעה את אימון הניתורים היומי נמצא שיפור ביעילות המכאנית בשיעור של כ-2.1% בריצה במהירויות של 12,14 קמ"ש, בעוד בקבוצת הביקורת לא נצפה שינוי ביעילות הריצה המכאנית.
החוקרים סבורים שהשיפור ביעילות הריצה בקבוצת המחקר נבע משיפור בקשיחות של גיד אכילס בעקבות אימוני הניתורים. הנחה זו מבוססת על מחקרים קודמים, שגילו שלגיד אכילס יש תפקיד משמעותי ביעילות המכאנית של ריצה: הוא תורם בין 50-75% מהעבודה במסגרת צעד הריצה, תוך שימור האנרגיה משלב הבלימה והעברתה לשלב דחיפת הרגל.
המחקר מאשש שאימון יומי, פשוט וקל לביצוע לרצים חובבים, הכולל מספר דקות של ניתורים בלבד, משפר את יעילות הריצה. אז קדימה, להתחיל לנתר!
ריצה ובריאות הנפש
תומר סבג, פסיכולוג ספורט, המכון הלאומי לרפואת ספורט בשיבא, תל השומר
ידוע שריצה קלה היא מאוד בריאה למגון מערכות גוף שונות, כולל למוח ולנפש. סביר שמי שקוראים שורות אלה מרגישים זאת בעצמם, ובכל זאת, להלן מספר יתרונות של ריצה על בריאות הנפש שלנו.
הגברת תחושת מסוגלות וחוסן:
ריצה היא הפעילות הגופנית הכי 'פונקציונלית' שיכולה להיות, בניגוד לכל סוג אימון כושר אחר; היא פשוטה, מוכרת לכולם, ולא דורשת שום דבר מלבד אולי זוג נעליים. ככזאת, היא מעלה תחושת מסוגלות בצורה הטובה ביותר, וזהו אחד המרכיבים הכי משמעותיים בבניית חוסן מנטלי.
הפחתת סיכון לדכאון וחרדה:
פעילות גופנית אירובית ממושכת בכלל וריצה בפרט, נמצאו משפרות ומגינות מפני הקשיים הנפשיים הנפוצים ביותר- חרדה ודיכאון. לריצה יש אפקט של שחרור לחץ מצד אחד, והפרשת אנדורפינים מצד שני, וביחד הם יוצרים שכבת הגנה משמעותית ופועלים כימית – בדומה להתערבויות פרמקולוגיות.
שיפור קוגניטיבי:
הריצה מפתחת את המוח שלנו. במהלך ריצה, המוח נכנס למצב מדיטטיבי אשר תורם לשיפור זיכרון, פיתוח יצירתיות, והגברת מערכת הקשב. המנגון לכך הוא כנראה שינוי התדר שבו המוח פועל, המיקוד בנשימה, ואיך לא – זמן נקי ממסכים ומהסחות דעת אחרות…
עצות לריצה בחום
פרופ יובל חלד, פיזיולוג, המכון הלאומי לרפואת ספורט בשיבא, תל השומר
ידוע היטב כי מאמץ גופני מגביר את קצב ייצור החום של הגוף. במאמצים גופניים עצימים וממושכים, ובוודאי במסגרת תחרות, קצב ייצור החום עלול להיות גבוה מקצב פיזורו מהגוף, מה שעלול לגרום לעליה מסוכנת בטמפרטורת הגוף עד כדי מכת חום ומוות במקרי קיצון. כיצד ניתן לצמצם את הסיכום?
- חשוב להכיר כי מזג אוויר חם הוא גורם סיכון לפגיעות חום במאמץ. ולכן, יש להקפיד על קצב ריצה המותאם לכושר הגופני. במקרה של עומס חום אליו הגוף לא מורגל, יש להאט את הקצב.
- יש להגיע למרוץ רווי בנוזלים (=לפי צבע שתן בהיר), ולהקפיד על שתיה נאותה במהלך ריצות ארוכות ואחריהן
- במקרה שלא מרגישים בטוב במהלך הריצה, יש לחדול את הפעילות, ולגשת לעזרה רפואית. בריאות חשובה יותר מתוצאה..
- במקרה של התמוטטות ובחשד למכת חום, יש לבדוק סימני הכרה ולוודא קירור מהיר בסמוך ככל הניתן להתמוטטות. זה מבוצע באמצעות שפיכת כמויות גדולות של מים על גוף הנפגע, העברה לסביבה מוצלת, עד הגעת כוחות הרפואה שיפנו לאתר קירור סמוך. כעקרון יש לקרר לפני פינוי, אך תמיד יש לפעול לפי שיקול דעת של הגורם הרפואי בשטח.
- במקרה של מחלה כלשהי בימים שלפני המרוץ, יש להימנע מהשתתפות במרוץ.
